A Z2 é a zona aeróbia. Treinar com os batimentos nessa faixa é indicado para quem quer perder massa gorda, já que nessa zona de treinamento a principal fonte energética é a gordura. A Z3 é chamada zona limiar aeróbia e é a faixa para ganhar resistência, melhorando a circulação de oxigênio e a ventilação pulmonar.
Z2 (Resistência): Envolve uma intensidade entre 60-70% da frequência cardíaca máxima. É a zona de base aeróbica, onde o ciclista pode pedalar por longos períodos, melhorando a resistência e a capacidade de queima de gordura. Z3 (Tempo): Representa 70-80% da frequência cardíaca máxima.
QUAIS OS TIPOS DE ZONA DE CORRIDA? zona 1 (recuperação): ritmo leve e confortável, ideal para recuperação e corridas leves; zona 2 (aeróbica leve): mantém um esforço moderado, ótimo para corridas longas e desenvolvimento da resistência; zona 3 (aeróbica moderada): ritmo mais forte, mas ainda sustentável.
O Z2 não funciona bem para menos de 45 minutos (eu argumentaria que provavelmente é menos de 60 minutos), mas você pode fazer sweetspot em períodos de tempo mais curtos, e intensidade muito alta se você tiver apenas 15-20 minutos e isso melhorará seu ciclismo.
📊 Como Saber se Você Está em Z2? 📌 Frequência Cardíaca → Entre 60-75% da sua FC Máxima (exemplo: se sua FCmáx é 180 bpm, Z2 seria entre 108-135 bpm). 📌 Teste da Conversação → Se consegue falar frases completas sem perder o fôlego, está no caminho certo.
Nesta zona de intensidade o nível de esforço varia entre moderado e forte. Aqui o esforço durante a atividade já é maior, a respiração começa a ficar mais intensa e o fôlego diminui, mas ainda é possível falar de uma a duas frases por vez.
As zonas de treinamento da corrida não existem por acaso: quem decide adotá-las desenvolve mais resistência e melhora os resultados. Entenda aqui. As zonas de treinamento mais comuns na corrida são a de recuperação ativa (Z1), a endurance (Z2), a de tempo (Z3), a de limiar de lactato (Z4) e, por último, a máxima (Z5).
Treinar em Z2 melhora seu desempenho atlético no nível celular. Melhora sua capacidade de utilizar gordura de limpar o lactato de forma eficaz, dessa forma você pode treinar mais e consequentemente ficará mais forte.
Zona Mista (Z4) – É identificada em algumas planilhas de treino como atividade intensa, onde a frequência cardíaca deve oscilar entre 80 e 90% da sua FCmax.
A zona 3 ou zona aeróbica é a zona de queima de gordura em que se atinge entre 70% a 80% da frequência cardíaca máxima. Nessa zona, não só o esforço cardíaco é mais intenso, como também o da respiração, ganhando mais resistência nos treinos.
3. Zona de frequência cardíaca aeróbica: 70-80% MHR. A terceira zona de frequência cardíaca traz benefícios não apenas para o coração, mas também para o sistema respiratório.
Estudos mostram que o emagrecimento mais eficiente acontece com a combinação dos dois tipos de exercício, já que os aeróbicos ajudam na queima calórica imediata e os anaeróbicos potencializam o gasto energético a longo prazo.
Exemplo: Um corredor de 30 anos tem uma FCM estimada de 190 batimentos por minuto. A sua Zona 2 estaria entre 114 e 133 batimentos por minuto (60-70% de 190). Durante um treino longo, deve esforçar-se para manter a sua frequência cardíaca dentro deste intervalo para optimizar os benefícios do treino na Zona 2.
Mulheres: 226 - idade. Exemplo: se a mulher tem 30 anos, a frequência cardíaca máxima no exercício será 226 - 30 = 196 bpm; Homens: 220 - idade. Exemplo: se o homem tem 30 anos, a frequência cardíaca máxima no exercício será 220 - 30 = 190 bpm.
A fórmula é simples FCMax = 220 – sua idade para homens e FCMax = 226 – sua idade para mulheres. Tomemos como exemplo um atleta de 32 anos do sexo masculino. A fórmula ficaria assim: FCMáx = 220 – 32. Ou seja, sua frequência cardíaca máxima seria 188bpm (batidas por minuto).
Uma respiração coordenada com a atividade influencia muito no esforço exigido do organismo. E, depois de um treino, uma respiração profunda e controlada também ajuda a baixar a frequência cardíaca e restabelecer o estado de repouso.
É impossível diminuir o pace sem ter condicionamento físico, por isso é essencial fazer musculação e outros tipos de atividade que trabalhem o corpo. “O fortalecimento é a chave para melhorar o desempenho, conta a ortopedista.
A frequência cardíaca máxima varia bastante. Para jovens ciclistas com o treino em dia, 190 BPM pode ser normal durante esforços máximos. Porém, é bom considerar fatores pessoais e realizar testes em condições controladas para determinar se ela é segura.
O limiar de lactato é a intensidade do exercício em que o lactato (ácido láctico) começa a acumular no sangue. Na corrida, esse é o nível estimado de esforço ou ritmo. Quando um corredor ultrapassa o limiar, a fadiga começa a aumentar a uma velocidade cada vez maior.
